Упражнения для всех
Предложенные упражнения представляют собой лишь небольшую часть возможных средств, которые можно применить для уменьшения проявления уже имеющегося недуга или профилактики возможных будущих нарушений.
В любом возрасте физические упражнения дают положительные результаты, и начать заниматься никогда не поздно. Особым периодом является так называемый «третий возраст», когда, кроме проблем со здоровьем, возникает естественная тенденция к инволюционным изменениям (снижается функциональная способность организма в целом).
Каждое упражнение следует выполнять 10–15 раз в 2–3 подхода. Конечно, нет необходимости в выполнении всех упражнений сразу. Достаточно выбрать 2–4 упражнения.
Внимание: Если при выполнении любого упражнения Вы испытываете боль, следует сначала сократить амплитуду движений, количество повторений или немного изменить положение тела. Если это не помогает, следует на некоторое время оставить данное упражнение.
Упражнения для всех, включая пожилых людей
- общеукрепляющие упражнения,
- упражнения, улучшающие общее состояние пожилого человека (это относится также к тем, кто использует инвалидное кресло, но, несмотря на ограничения, может выполнять некоторые движения)
| Упражнение 1: Лягте на спину, ноги согнуты... |
|
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами о пол. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите бедра до выпрямления в тазобедренных суставах. После удерживания данного положения с напряженными ягодицами в течение 3–5 секунд медленно опустите таз. После соприкосновения с полом спокойно расслабьте живот.
|
| Упражнение 2: Лягте на спину, ноги согнуты... |
|
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами о пол. Напрягая мышцы живота, медленно подтяните колено одной ноги к грудной клетке, опустите и повторите движение другой ногой.
|
| Упражнение 3: Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами о пол… |
|
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами о пол (можно использовать подставку) Выпрямляйте то одну, то другую ногу попеременно, вытягивая ее к потолку. Не забывайте тянуть на себя носок, направляя пятку вверх.
|
| Упражнение 4: Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами о пол... |
|
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами о пол. Колени держите вместе. Не шевеля стопами (не передвигайте их), постарайтесь уложить колени на одну сторону. Затем медленно примите исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Помните, что при выполнении данного упражнения живот должен оставаться напряженным, лопатки не отрываются от пола.
|
| Упражнение 5: Лягте на бок, ноги выпрямлены... |
|
Лягте на бок, ноги выпрямлены таким образом, чтобы они находились на одной линии с бедрами и коленями. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите верхнюю ногу в направлении потолка. Не забывайте контролировать свою позицию – ноги прямые, живот втянут. Повторите упражнения с другой стороны.
|
| Упражнение 6: Лягте на бок, верхняя нога согнута... |
|
Лягте на бок, верхняя нога согнута и опирается коленом о пол перед Вами, нижняя нога выпрямлена, лежит на полу на одной линии с туловищем. Положите голову на ладонь или предплечье. Напрягите мышцы живота. Поднимите прямую нижнюю ногу в направлении потолка. Повторите упражнения с другой стороны.
|
| Упражнение 7: Лягте на бок, ноги согнуты в тазобедренных суставах… |
|
Лягте на бок, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, одна стопа лежит на другой. Нижняя рука – под головой, верхняя – опирается ладонью о пол на уровне грудной клетки. Поднимите верхнюю ногу (колено) в направлении потолка (не поворачиваясь на спину) и постепенно вернитесь в исходное положение. |
| Упражнение 8: Лягте на спину, одна нога согнута... |
|
Лягте на спину, одна нога согнута и опирается стопой о пол, другая нога выпрямлена. Медленно передвиньте прямую ногу в сторону (пятка на полу) и вернитесь в исходное положение. То же самое повторите другой ногой.
|
В положении сидя
При выполнении каждого упражнения в положении сидя нужно переместиться на краешек стула так, чтобы не отрывать стопы от пола и не касаться спиной спинки стула. Живот должен быть напряжен, спина прямая, слегка свести лопатки, подбородок убран (а не выставлен вперед).
количество повторений – около 10–15 раз
| Упражнение 1: Возьмите в руки палку (можно пояс)... |
|
Возьмите в руки палку (можно пояс). Хват – немного шире плеч. Медленно выпрямляя руки, поднимите палку вверх (максимально высоко), задержите движение и постепенно вернитесь в исходное положение.
|
| Упражнение 2: Возьмите в руки палку (можно пояс)... |
|
Возьмите в руки палку (можно пояс). Хват – немного шире плеч (чем ближе расположены ладони, тем труднее выполнять упражнение). Поднимите палку вверх над головой (выпрямляя руки). Затем медленно согните руки в локтях, раздвигая локти, и коснитесь палкой шеи (за головой).
|
| Упражнение 3: Возьмите в руки палку (можно пояс)... |
|
Возьмите в руки палку (можно пояс). Хват – немного шире плеч. Поместите палку позади шеи. Не допускайте, чтобы палка слишком сильно давила на шею (лучше чтобы не касалась). Медленно и спокойно перемещайте палку вправо до полного выпрямления правого локтя, задержите в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения в другую сторону.
|
| Упражнение 4: «Шагать сидя» – сидя на краешке стула... |
|
«Шагать сидя» – сидя на краешке стула, шагайте ногами поочередно, работая руками в ритм. Когда правая нога поднимается, левую руку Вы подаете вперед и наоборот. Время выполнения упражнения – 10–15 секунд в три подхода.
|
| Упражнение 5: Сядьте так, чтобы стопы полностью опирались о пол... |
|
Сядьте так, чтобы стопы полностью опирались о пол. Поставьте стопы немного шире линии бедер. Выпрямите спину и медленно дотянитесь до латеральной (наружной) лодыжки сначала левой, затем правой рукой. Между поочередными потягиваниями следует полностью выпрямляться.
|
| Упражнение 6: Поставьте ноги на ширину плеч... |
|
Поставьте ноги на ширину плеч. Положите обе ладони на левое колено. Спокойно отведите вверх и назад правую руку. Вытяните ее в направлении потолка и одновременно проследите за ней взглядом. Аналогично проделайте упражнение другой рукой.
|
| Упражнение 7: Вращение плечами... |
|
Вращение плечами – по 10 повторов (оборотов):
|
| Упражнение 8: Движения головой при выпрямленной спине... |
|
Движения головой при выпрямленной спине, с втянутым к позвоночнику животом, с открытыми глазами:
|
Каждое движение следует выполнять медленно с максимальной амплитудой. Не забывайте задерживать движение в крайней точке.
